Sunde snacks

Hvad er forskellen på sunde snacks og sunde mellemmåltider?

At tømme et glas Nutella med teske på under 24 timer var en del af min snack-verden for 10 år siden.

For mig var der nemlig forskel på snacks og mellemmåltider.

Snacks var al det, som ikke var mad. Spiste jeg en rugbrød med Nutella, spiste jeg et mellemmåltid og spiste jeg Nutella direkte af glasset, snackede jeg.

Indrømmet.

En fantastisk måde at snyde sig selv på. Det var den gang jeg spiste en gang om dagen, og det var hele dagen.

Men jeg må faktisk også  indrømme, at det er først er nu, hvor jeg skriver dette indlæg, at jeg er blevet bevidst om at snack er det engelske ord for mellemmåltid. Og læser du med på wikipedia.org  ser du hvor stor forvirring, der er omkring snacks selv i engelsktalende lande.

I USA fandt man i 2010 ud af at skolebørn snacker ca. 6 gange i løbet af dagen og får omkring 570 kcal mere om dagen alene fra snacks end skolebørn fik i 1970.

Så hvis du synes, det er svært at finde ud af og/eller beslutte dig for

• OM du skal spise snacks,
• HVAD du skal snacke,
• HVORNÅR du skal snacke
• HVORDAN du skal snacker

så er du så afgjort ikke alene.

Det vigtigste, du skal vide, er, at din krop er i  “læg-på-lager” humør det meste af dagen, når du spiser mange små måltider. Hvis du snacker meget har din krop derfor meget svært ved at holde dit blodsukker stabilt. Har du svært ved at holde din velvære vægt, så er det værd at kikke på, hvordan du snacker, altså hvor mange mellemmåltider du spiser.

Har du et ustabilt blodsukker, er sukkerafhængig, spiser ofte, er meget udfordret med svingende energi og humør eller som allerede nævnter er utilfreds med din vægt ( og det gælder både under- normal- og overvægtig), ja, så har du brug for struktur på dine måltider (og sikker også variation i smag, form og farver). Oversat til spisemønster vil det sige:

“Spiser du 3 hovedmåltider, 1-3 mellemmåltider  OG snacker ind i mellem måltiderne, er det en god ide at afprøve en periode med en anden struktur på dine måltider.”

Hvis din krop er i balance og velreguleret har den brug for 2-4 måltider om dagen. Du støtter din krop optimalt, hvis du spiser ind til, du ikke er sulten mere (japanerne kalder det at spise til man er 80% mæt) og du samtidig sørger for variation, mange farver og nye smage gerne i hvert eneste måltid. Krydderier og krydderurter er geniale til at give nye smage. Grønsager og frugt giver farver og variation.

Hvis du har en krop i ubalance og tror du ikke kan nøjes med 2-4 måltideer, så må du finde frem til om du har brug for et, to eller tre mellemmåltider. Du kan hente inspiration i dette brevkasse svar om små skridt. Husk på at revidere dine antal af måltider, når du har fået kroppen i balance.

Om du spiser kød, vegetarisk eller vegansk er underordnet. Om du spiser, som myndighederne anbefaler, eller du er på LCHF, stenalderkost, Dukan, HCLF, rawfood, freshfood, foodcombining eller noget helt syttende, er underordnet. Din krop ved, hvad den har brug for og det bedst, du kan gøre, er at lytte til den og give den, hvad den har brug for og ikke, hvad du har lyst til.

Nu protesterer du måske.

“Så bliver det da bare for kedeligt, hvis jeg aldrig mere må snacke.”

Det er ikke det, jeg siger. Jeg siger: “Lyt til din krop og tag nogle fornuftige beslutninger.”

For de fleste mennesker gælder det om at spise det, kroppen har bruge for 80 % af tiden, og så kan de spise det, de har lyst til 20 %.

Har du en sød tand, skal du nok stræbe efter 90/10 eller 95/5 eller måske må du bide i det sure æble 😉 og beslutte dig for sundhed og så spise det din krop har brug for 100%, fordi du ikke kan styre dit sukkerindtag. Det sidste forslag med 100%, altså nul sukker, har jeg selv valg, for så slipper jeg for at kæmpe mig tilbage, da jeg har en sukkerafhængig hjerne.

Nå, men du har sikkert Googlet ‘sunde snacks’, fordi du gerne vil have nogle tips. Og de må sikkert også gerne være enkle og nemme at gå til.

Her kommer de

Sunde “snacks” og stabilt blodsukker

Den vigtigste “snack” er et glas vand. Når din krop er velhydreret, er det meget lettere at nøjes med at spise, når du er madsulten.

10.000 skridt om dagen hjælper dig til naturlig sultregulering.  Ligeledes gør fysisk arbejde, for så er dine muskler opgraderet til super stofskifte.

Lær at nyde dit eget selskab uden at skulle spise et eller andet – få dig en hobby.

Husk at smile og le mere end de 4-5 gange voksne normalt gør (børn ler ca. 300 gange om dagen)

Vær nærværende og giv dig god tid til at spise dine snacks og mellemmåltider, så du undgår at overspisning. Det er en fantastisk måde at lytte til din krop på. Der går nemlig ca. 20 minutter, fra du har sunket maden, til hjernen har opdaget og registreret det, du har spist. Ud over at hjernen kan følge med, når du spiser langsomt, vil du også opdage, at du bliver mæt af mindre.

Undgå at spise eller drikke direkte af emballagen. Lav dig et måltid, giv dig tid til at sidde ned og spis kun, når du er sulten.

Invester i vacuum-bøtter, så du kan tilberede mange grønsagsstænger, som kan holde sig friske i mange dage i køleskab.

Planlæg dine måltider en dag ad gangen.

Smoothien som snack til at få et stabilt blodsukker

I 2008 tog jeg beslutningen om at planlægge mine måltider og mellemmåltider. Ikke for altid for det kan vores ego ikke kapere. Jeg satte tidsgrænse på. Jeg havde nemlig opdaget smoothien og den gav mig den tilfredsstillelse jeg ellers havde søgt i Nutellaen og den gav mig mæthed som i et mellemmåltid.

Da mit blodsukker var meget ustabilt planlagde jeg dagligt 3 hovedmåltider. Jeg turde ikke andet end styre mit blodsukker med maden, så jeg besluttede, jeg havde brug for tre mellemmåltider, som hovedsaglig skulle bestå af en smoothie.

I tilfælde af akut trang til at spise noget, kunne jeg spise lidt nødder eller frø fra skåle, som stod frit fremme.

Altså

Jeg gav mig selv et halvt år til at opbygge et stabilt blodsukker ved at spise 3 hovedmåltider, 3 mellemmåltider og snacke ristede nødder/frø.

Fjorten dag med smoothies som sunde snacks kunne jeg mærke glæden ved et stabilt blodsukker.

Sunde snacks på vej ud af døren

Du kender det.

Du har allerede overtøjet på og kommer i tanke om, at du har bruge for sunde snack i løbet af dagen.

Mandler med lakridssmag

Grib en madpose, put en håndfuld mandler i og tag 1/4 tsk. med lakridspulver eller kanel i posen. Luk forsvarligt og ryst posen.

Hvis du har en æbledeler, kan du bruge samme trick.

Æblebåde med kanelsmag.

Put æblebådene i madposen, og en 1/4 tsk. med lakridspulver, kanel eller fennikelfrø. Luk forsvarligt og ryst.

Når jeg vil være sikker på at kunne blive mæt af sunde snacks, bruger jeg altid bananer. Her har du min ynglingsspise.

Bananer i svøb med mynte

6-10 hjertesalatblade, 3-5 bananer og en håndfuld frisk mynte.

Svøb to salatblade om en banan og lidt mynte.

Husk bananer med brune pletter er modne og mætter bedst.

Grønsagsstave i lufttætte boxe

Brug en halv time ca hver 5. dag til at klargøre gulerod-, blegselleri- og agurke og glaskål/majroestave, som du opbevarer i  lufttætte beholdere i køleskabet. Du kan bruge tahin som dip.

Det vigtigste er at være bevidst om dine tanker. Hvis du tror, du ikke bliver mæt af det du spiser, vil du blive ved med at have meget sulthormon i blodet. Læs mere her

Sunde snacks på farten. Hvad skal du vælge?

Her får du et beskedet udvalg, da flere og flere efterspørger sunde snacks og derfor stiger udbudet jo som bekendt. Du skal bare huske at tage de sunde snacksbriller på INDEN du går ind i butikken.

Moden frugt. Alle slags frugt er super som mellemmåltider. Spis gerne flere stykker, så du bliver mæt (80% mæt er super). På mange benzintanke får du rabat, når du køber tre styks.

Rugbrødsbolle med chokoladestykker. Supermarkeder, Bagerbutikker, Helsekioskbutikker, benzintanke

Rawfoodkager. Nogle bezintanke. Er gluten-, mælke- og sukkerfri. Er du sukkerafhængig, så lad være med at lade dig lokke af tilbud med 2-3. De smager så godt, at du kommer til at spise dem alle sammen på en gang.

Edamamebønner. Hvis der er en sushibar i nærheden, så er en portion af disse soyabønner super. De er ofte meget saltet. Jeg har også set dem frosne i Irma og så kan du jo selv tage med på vej ud af døren.

Kyllingespyd. De fleste benzintanke, 7 Eleven og lign.

Ganefryd økologisk. Som du ser på billedet er det snackbar. Mange helsekostbutikker og supermarkeder. Set til 20 kr i Irma. Uden sukker, gluten og mælk.

Rhaw økologisk. En kakaoholdig glutenfribar med god fordeling af kulhydrater, fedt og protein. Set i  Netto til 12 kr. Også uden sukker og mælk.

Proteinbar. Der er så mange på markedet. Jeg er stødt på en del billige (10-12 kr) som er mere tilsætning og luft end de er mad. Sig tak for kikket og find så noget lødigt især, hvis du er ved at gå sukkerkold.

Det bedste du kan gøre for dig selv er, at have en aftale med dig selv om, at du spiser siddende, og at du laver et måltid ud af dine snacks.

Her kommer et par flydende sunde snacks.

Smoothie: Frugt-  eller grønsagsdrik, der er blendet, så du får alle de gode fibre, vitaminer og mineraler. Super erstatning for sodavand. Dem du køber på flaske eller karton består oftest af blendet frugt og intet andet.  Bestiller du på cafe og lign. er der ofte tilsat soyadrik (bed om ris- eller havredrik, så det bliver udbredt) og olie. Du kan mod ekstrabetaling bede om proteinpulver. Prøv dig frem. Hvad dækker dit behov?

Frisk presset juice. Vitamin- og mineralholdige og nul fibre. Nogle steder kan du få lidt olie i.

Ingefærshots. Bare ned med dem. Booster dit immunsystem. Gør ikke noget i øjeblikket for dit blodsukker. Kan også fås med gurkemejerod og citronsaft. I gurkemejerod er curcumin som er fantastisk til at holde blodsukkeret i balance. Fås de fleste steder som også laver juices.

Har du købt noget drikkeligt, sæt dig ned og vær nærværende også selv om du har travlt. du vil blive overrasket over hvordan du kan lære at “bøje” tiden.

Når du giver dig tid.

Får du tid.

Sunde snacks, når du har ekstra god tid.

Der er to årsager til, at jeg ikke selv bruger tid på at lave mine egne sunde snack.

For det første trives min krop bedst, når jeg holder mig til 3 hovedmåltider og eventuelt et enkelt mellemmåltid.

For det andet ender jeg oftest med at spise det meste selv. Min familie siger pænt tak, spiser lidt og så er det det.

Og jeg bryder mig ikke om at smide mad ud og ja, så ender jeg, som du sikkert allerede har gættet, med selv at spise “rester”.

Jeg har dog fundet en enkel form for sunde snacks, som passer til mig og det er tapas. Her behøver jeg kun lige at tilberede det, som bliver spist lige nu og vigtigst af alt. De er farverige, kan varieres meget i smag, og skæres ud i mange forskellige former. Og vores krop elsker os for at sørge for variation, smukke farve og nye former.

Tapas

Skær skiver af squash læg tomat, kogt kold kartoffelskive, meget finthakket rødpeber og meget finthakket forårsløg (eller andet grønt). Og drys med forskellige krydderier.

Når der skal være fest, så er sunde snacks bare så velkomne

Sprøde grønkåls Chips

Rosenkålschips

Grødchips

Sunde snack – din liste til køleskabet

Du kan hjælpe dig selv til altid at have let adgang til sunde snacks. Du sørger for  ca. hvert 5. dag at tilberede og læg i lufttætte eller vakuumbøtter.

Så kan du også stille sunde snacks på middagsbordet og til “køkkenskriverne”, mens du tilberede aftensmaden.

Gulerodsstave

Blegselleristave

Agurkestave

Majroer/glaskål i stave

Sæt en skål med tahin som dip

Frugt – lær at mærke og snuse til frugt, så du ved hvornården er moden. Umoden frugt mætter ikke og overmoden frugt giver sig let til at gære i tarmen.

Ristet rugbrød med tahin, salatblad og f.eks æble i skiver, rosiner eller banan

Gode redskaber og krydderier, der letter dit arbejde med at lave sunde snacks

Redskaber

skrællekniv

Æbledeler

Køkkenmaskine

Krydderier

Lakridspulver

Kanel

Gurkemeje

Fennikelfrø

Den største udfordring ved at snacke

For mig at se snyder mange af os i de fleste tilfælde vores krop, når vi snacker, fordi vi ikke spiser et måltid. Vi tilfredsstiller kun vores lyst eller dulmer vores følelser, fordi vi ikke ved, hvordan vi skal forholde os til dem.

Der er kun en, som kan fortælle dig om en snack er en god ide.

Yeps

Dig selv

Har du et par sunde snacks eller en kommentar omkring din måde at snacke på, som du har lyst til at dele, er du hjertelig velkommen til at dele her under i kommentarfeltet.

Med kærlig venlighed
Siff