Calcium – for lidt eller for meget?

Hej.
I bogen “Den plantebaserede kost” frarådes tilskud af calcium og anbefales calciumberiget plantemælk. Det forvirrer mig.

Hvad er forskellen?

Kan du hjælpe.
De bedste hilsener
Anne Marie

*******

Hej Anne Marie.

Tusind tak for dit spørgsmål. Hvor er jeg glad for, du spørger.Calcium

Jeg vil gøre mit bedste for at hjælpe dig.

Og du er ikke alene om at blive forvirret over et kostråd. Vi er mange, som har svært ved at finde rundt i junglen af kostråd.

Derfor mener jeg at det vigtigste, vi hver især må øve os i, er, at blive bedre og bedre til at lytte til vores krop, så vi giver den det, den har brug for. For vi må huske på, at vi er unikke og derfor også har vores særlige behov.

Men hvad står der egentligt i “Den plantebaserede kost” og hvorfor mon du er kommet frem til at de anbefaler calciumberiget plantemælk?

Forfatterne til “Den plantebaserede kost” klinisk diætisk, cand scient. Maria Felding og læge Tobias Hansen fraråder kosttilskud af calcium for, som de skriver på side 182 (min opsætning):

“Hvis man nu er usikker på, om man får nok, så kan det vel ikke skade at få ekstra calcium?

Jo.

Som det gælder for så mange andre næringsstoffer, så er MERE END ANBEFALET (min fremhævning) ikke bedre. Også selv om det ikke kommer fra mælk.”

Og derefter skriver de, at der er flere risici forbundet med et for højt indtag af gennem tilskud og at calcium ikke er nogen forsikring mod knogleskørhed. Det drejer sig blandt andet om mulig øgning af forkalkning af blodkar og kan derfor muligvis øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Et højt calsiumindtag kan ligeledes øge risikoen for nyresten, ligesom det ofte kan medfører forstoppelse og mave-tarm gener.

På side 185 står der: “HVIS (min fremhævning) man anvender plantemælk, så bør de calciumberigede varianter vælges, da mange af dem ellers vil blive en næringsfattig kaloriekilde”

Så når jeg sammenholder dette er svaret på dit spørgsmål:

  • Calcium indtaget som kosttilskud kan muligvis øge risikoen for bl.a. hjerte-kar-sygsomme
  • Plantemælk i sig selv indeholder ikke mange næringsstoffer, så for ikke at få tomme kalorier, anbefaler forfatterne til “Den plantebaserede kost” at indtage den calciumberigede plantemælk, hvis man vil indtage plantemælk.

Jeg griber lige chancen og går lidt i dybden med, hvorfor calcium har så stor opmærksomhed. For vi er mange som gå rundt med en mindre eller større frygt for, at vi ikke får nok calcium.

Men hvorfor mon calcium har fået så stor opmærksomhed?

Calcium er det mineral, vi har mest af i kroppen. Som voksen har vi omkring et kilo og 99 % sidder i vores knogler.

Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor den faste substans i knoglerne. Det er derfor disse mineraler, der giver knoglevævet dets styrke. Derudover har calcium stor betydning for muskelsammentrækning, impuls-ledning i nerverne, størkning af blodet, blodtryk og måske vægtregulering.

Herudover fungerer calcium som ‘budbringer’ inde i kroppens celler.

Desuden er vi jo blevet tydet ørerne fulde af, at vi skal huske at drikke en halv liter mælk hver dag for at få nok.

Men

Hvad er så nok?

Hvad er den anbefalede mængde, vi behøver at indtage?

WHO anbefaler min. 4-500 mg pr. døgn for at forebygge knogleskørhed.

Nordiske Næringsstofanbefalinger 2012.

Anbefalet daglig indtagelse af calcium: 

Børn (7-10 år)

700 mg/dag

Pubertet

900 mg/dag

Voksne

800 mg/dag

Gravide

900 mg/dag

Ammende

1200 mg/dag

Ældre

1000 – 1200 mg/dag

Personer med risiko for osteoporose
eller med osteoporose

1000 – 1200 mg/dag

Så også i denne situation er det tydeligt, at vi må hver især vælge, hvilket råd vi vil følge.

WHO, Nordiske Næringsstofanbefalinger eller mærke efter, hvad vi og vores krop har brug for.

Men hvor kan vi få calcium fra, hvis vi ikke drikker mælk fra køer?

Hvor får vi calcium fra, hvis vi ikke drikker mælk?

Vores grundvand indeholder i gennemsnit 12 mg calcium pr. 100 ml. Så drikker vi 1 1/2 til 2 liter vand om dagen, får vi dækket knap en trediedel af WHO’s anbefaling.

På fødevarestyrelsens side altomkost.dk står der, at andre kilder (end mælk, yoghurt og ost) til calcium er fx grønne grønsager, nødder, sardiner og fuldkornsprodukter.

Og jeg skal lige høre:”Kan du allerede nu sige ja til, at du gerne vil have mere calcium med flere grønne grønsager, så har jeg et tilbud til dig længere nede.”

Derudover er uafskallede sesamfrø, mandler, tørrede figner, sojabønner, hvide bønner, kikærter, plantemælk med calcium, sojayoghurt med calcium, meget rige på calcium. Havregryn, grovbrød, broccoli, røde linser, rugbrød og appelsin indeholder også en del.

men

For der er et stort

MEN

For som Fødevarestyrelsen også skriver:

“Hvorvidt en fødevare er en god calciumkilde afhænger af flere faktorer; dels calciumindholdet i fødevaren, dels hvor meget der spises – mængde og hyppighed – samt biotilgængeligheden – den mængdeder reelt optages.”

Og så er der endnu et

men

For selv om calcium optages over i blodbanen, er vi ikke garanteret, at vores celler kan optage det.

Så biotilgængelighed drejer sig altså både om vi kan optage det over tarmvæggen og om vores celler optager det.

Havregryn er et godt eksempel på en fødevare med  lav biotilgængeligheden for calcium. Dette skyldes at calcium er bundet til stoffet fytin. For at frigive calcium (og magnesium, zink og jern) skal der bruges enzymet fytase (enzymet som spalter calcium fra fytin). Men når havren valses og riste ødelægges fytasen.

Derfor vil vi af nogle få anbefalet, at vi skal sætte havregryn i blød 24 timer inden, vi spiser dem.

Vil man sikre sig, at der er fytase nok til at frigive calcium (og magnesium, zink og jern) fra fytin, så det kan optages fra tarmen, kan man tilsætte lidt hvede eller rugmel ved iblødsætningen, da disse kornsorter indeholder fytase.

Men selv om vi får den rette mængde calcium, får vi så også stærkere knogler?

Det hurtige svar er. “Nej”

Så hvad skal vi gøre for at styrke vores knogler?

Hvordan styrker vi egentlig vores knogler?

Vi styrker vores knogler ved først og fremmest at belaste dem. Det vil sige, når vi belaster vores skelet ved fysisk aktivitet. Altså når vi hopper, løber, laver styrketræning, flytter rundt på tungere ting, kravler i træer, kløver brænde, bærer tunge indkøbsposer eller hvad vi nu kan finde på, som får musklerne til at trække i vores knogler.

F. eks skal indkøbsposer være tunge for, at det giver øget knoglemasse. For så er vi nød til at bøje armene en lille smule og bruge vores muskler, som så trækker i knoglerne. Når indkøbsposerne er lette lader vi armene hænger frit og så er det vores ledbånd og ledkapsler, som bærer belastningen.

Og så skal vi huske på at calcium og bevægelse alene ikke giver stærke knogler.

Derfor har D-vitamin fået ekstra opmærksomhed de senere år. D-vitamin hjælper nemlig calcium ind i knoglerne. Det har nemlig vist sig at specielt i vinterhalvåret, får vi ikke sollys nok på huden til at kroppen får dannet nok D-vitamin.

Det ser ud til at vores tarmbakterier hjælper os med at omdanne K1 vitamin til K2 og K2 har lige som D-vitamin betydning for knogledannelsen.

Så hvis du vil samarbejde med dine tarmbakterier, så tjek ud om grøn morgenmad er noget for dig.

En ting er sikkert.

Det er et samspil af mange forskellige vitaminer og mineraler samt bevægelse med belastning, der styrker vores knogler.

 [“JA TAK. GIV MIG FLERE GRØNNE GRØNSAGER – NU SKAL DER SKE NOGET!”] 
Calsium brevkassesvar af Siff Holst

Så det bedste, vi kan gøre for os selv, er at spise og bevæge os alsidigt.

Og få dagslys.

Dagligt.

Og er vi i tvivl om, hvad vi har brug for, kan jeg kun anbefale, at vi træner disciplinen. Spørg kroppen og lyt efter svaret.

Kroppen ved altid besked.

Med kærlig venlighed

Siff

PS. Onlinekurset 29 Dage med Grøn Morgenmad, giver dig  grønne grønsager med masser af calcium og fibre til de gode tarmbakterier. Så grib din plads nu.

PPS. Hvis du overvejer at få vejledning af mig, er du hjertelig velkommen til at få en afklarende samtale. Send en mail med EMNET: Afklarende samtale.

Du kan læse om coaching her

Skrevet af

Velkommen til mit Univers Sundhed med stabilt blodsukker Jeg hedder Siff Holst (1956). Jeg har kendt til svingende energi og humør det meste af mit liv. I 90'erne fandt jeg ud af, at det skyldtes ustabilt blodsukker og jeg troede, at jeg bare skulle have styr på min mad. Så jeg kæmpede videre med livet. Jeg troede nemlig, at jeg selv kunne skabe sundhed med stabilt blodsukker :( Hvis du synes hver dag er en kamp Hvis du har et ustabilt blodsukker Hvis du kan forestille dig, at dit liv kan blive bedre så er du kommet det rette sted. 'En kold tyrker' I 2008 tog jeg 'en kold tyrker' fra sukker og stabiliserede endeligt mit blodsukker. Jeg fik så meget overskud, at jeg besluttede at forfølge mit hjertebarn - SUNDHED MED STABILT BLODSUKKER. Jeg sagde op efter 22 år som gymnasielærer med fagene idræt, biologi og dans. Jeg deler al den viden, jeg kan komme af sted med.  Jeg har holdt over 120 foredrag rundt i Danmark. Altid med konkrete værktøjer, der giver overskud i hverdagen. Og selvfølgelig sundhed med stabilt blodsukker. Du kan få viden og redskaber i bloggen Du kan stille spørgsmål til mig i brevkassen Når jeg kan, kan du også!

2 Kommentarer til “Calcium – for lidt eller for meget?”

  1. Siff Holst siger:

    Ja Birthe, så enig.

  2. birthe lindberg siger:

    Spændende!!!

Skriv en kommentar

E-bog med fakta om og tips til stabilt blodsukker
Luk

Få første del af
"Stabilt blodsukker - overskud i hverdagen"

  • Hvorfor er stabilt blodsukker livsnødvendigt?
  • Hvad er ustabilt blodsukker og hvad gør man ved det?
  • Med snuden i DIT sundhedsspor får du mere energi med NU-hedsbrev